調味料の塩分ランキング（61種）

ふだん使う1回分で比べる（多い順）

実際に料理へ入る量に近い比べ方です。小さじ1の塩と大さじ1のしょうゆのように、使う量ごと比べています。

同じ重さ（10g）で比べる（多い順）

単位を揃えると、その調味料そのものの「塩の濃さ」が分かります。塩は約100%が食塩相当量なので上限に張り付きます。

減塩の基本

まず「かける」を「つける」に変える

しょうゆ・ソースは、料理に回しかけると衣や表面に多く残ります。小皿に出して先だけつけると、味の満足感をほとんど落とさずに量が半分近くまで減ることがあります。いちばん我慢の少ない一手です。

うま味と香りで塩の代わりをさせる

だし（昆布・かつお節・干し椎茸）、香味野菜（ねぎ・しょうが・にんにく）、香辛料（こしょう・カレー粉・七味）、酸味（酢・柑橘）は、いずれも塩分をほとんど足さずに味の輪郭を作ります。塩を減らした穴はここで埋めます。

塩気を二重に重ねない

「しょうゆ＋味噌」「オイスターソース＋しょうゆ」のように塩気のある調味料を重ねると、狙った味より塩分だけが増えます。塩気の担当を1つに決め、もう一方は香りや甘みの担当に回すと自然に減ります。

汁物は「具だくさん・汁少なめ」

味噌汁の塩分は、味噌の量よりも「飲む汁の量」で決まります。同じ濃さでも具を増やして汁を減らせば、口に入る塩分は減ります。1日1杯にする、という決め方も有効です。

減らすより「置き換える」

減塩しょうゆ、だし割りしょうゆ、無塩バター、塩なしのハーブミックス。同じ料理のまま器具や商品を変えるだけの置き換えは、続けやすさが段違いです。

カリウムをとると排出を助ける

野菜・果物・いも・豆・海藻に多いカリウムは、ナトリウムの排出を促します。減塩と同時に野菜を増やすほうが、塩を我慢するだけより現実的です。ただし腎臓の病気で制限を受けている方は主治医の指示を優先してください。

調味料ごとの減らし方・置き換え（61件）

やめるのではなく、同じ料理のまま減らす・置き換えるための工夫です。

焼き塩（小さじ1（約6g）で6g）

さらさらで振りすぎやすいのが難点。振り口を細いものに替えるだけでも量が減ります。

食塩（精製塩）（小さじ1（約6g）で6g）

同じ量でも「仕上げにふる」と舌に直接あたって塩味を感じやすく、少量で足ります。下ゆでの塩は省いても味は決まります。

ヒマラヤ岩塩（ピンクソルト）（小さじ1（約5.9g）で5.8g）

ミルで挽いて仕上げに。色と香りが立つので、量を減らしても物足りなさが出にくいです。

岩塩（小さじ1（約5.9g）で5.8g）

ミルで挽いて仕上げにひとふり。加熱前に入れるより少量で効きます。

天然塩・海塩（あら塩）（小さじ1（約5.8g）で5.7g）

粒が大きいぶん同じ小さじ1でも塩分はやや控えめ。仕上げ用に回すと満足感を保ったまま減らせます。

ゲランドの塩（小さじ1（約5.5g）で5.4g）

仕上げ専用に回すのが本来の使い方。加熱調理の塩は普通の塩にして、量を分けると総量が減ります。

藻塩（小さじ1（約5.5g）で5.3g）

うま味があるぶん少量で満足しやすい塩。塩むすびなど「塩が主役」の料理に絞って使いましょう。

ナンプラー（魚醤）（大さじ1（約18g）で4.1g）

1回分の塩分が大きい調味料。レモン・ライム・パクチー・唐辛子で香りを立てると、量を減らしても物足りなさが出にくいです。

ぬちまーす（小さじ1（約5g）で3.8g）

ナトリウム以外のミネラルを含むぶん、同じ重さでの食塩相当量は精製塩より低め。とはいえ塩は塩なので量は控えめに。

雪塩（小さじ1（約5g）で3.6g）

パウダー状で付着量が多くなりがち。ふり過ぎに注意し、料理の最後にひとつまみで。

マルドン（フレークソルト）（小さじ1（約3g）で3g）

フレーク状で口あたりが軽く、少量でも塩味を感じやすい仕上げ塩。加熱には使わないほうが節約になります。

薄口しょうゆ（大さじ1（約18g）で2.9g）

色は薄いのに塩分は濃口より高めです。色を薄く仕上げたいだけなら、量を減らして塩分を抑えましょう。

しょうゆ（濃口）（大さじ1（約18g）で2.6g）

だしで1:1に割った「だし割りしょうゆ」にすると、同じ量をかけても塩分はおよそ半分。減塩しょうゆに替えるのも手です。

固形コンソメ（1個（約5.3g）で2.5g）

固形1個で1食分の目安に近い塩分。野菜を炒めてから煮る、干し椎茸や昆布を足すなど、うま味を素材から出すと減らせます。

味覇・創味シャンタン（小さじ1（約6g）で2.5g）

うま味と塩分がまとまって入っています。にんにく・しょうが・ねぎの香味を足すと、量を減らしても中華らしさが残ります。

ハーブソルト（小さじ1（約4g）で2.4g）

「塩＋ハーブ」の混合品。ハーブだけのミックス（塩なし）に替えると、香りを残して塩分だけ落とせます。

クレイジーソルト（小さじ1（約4g）で2.3g）

塩が主成分です。塩なしのハーブミックス＋少量の塩に分けると、量を自分で決められます。

たまり醤油（大さじ1（約18g）で2.3g）

とろみとうま味が強いので、刺身は「かける」より「小皿でつける」に変えるだけで大きく減らせます。

赤味噌（赤色辛口）（大さじ1（約18g）で2.3g）

塩分が高めの味噌。合わせ味噌や白味噌と混ぜると、風味を残したまま塩分を落とせます。

味噌（合わせ・米味噌）（大さじ1（約18g）で2.2g）

だしを濃いめにとると、味噌を1割ほど減らしても物足りなさが出ません。具だくさんにして汁の量を減らすのも有効です。

オイスターソース（大さじ1（約18g）で2.1g）

少量でうま味が出る調味料。しょうゆと重ねず、どちらか一方にすると塩分が重なりません。

カレールウ（1皿分（約20g）で2.1g）

ルウを1割減らし、カレー粉・トマト・すりおろし野菜でコクを補うと塩分を落とせます。

だし醤油（大さじ1（約18g）で2g）

だし入りでうま味が強いぶん、普通のしょうゆより少ない量で味が決まります。薄める余地もあります。

麦味噌（大さじ1（約18g）で2g）

香りが強いので、量を減らしても味噌の存在感が残ります。

味塩こしょう（小さじ1（約4g）で2g）

塩とこしょうを別々に持つと、こしょうだけ増やして塩を減らす調整ができます。

塩麹（大さじ1（約15g）で1.8g）

塩分はありますが、うま味で下味が決まるぶん、仕上げの塩を省けます。二重に塩を足さないことが肝心です。

めんつゆ（3倍濃縮）（大さじ1（約18g・原液）で1.7g）

濃縮タイプは水ではなくだしで薄めると、味の濃さを保ったまま塩分を落とせます。つけつゆは「浸さず先だけ」で。

黒瀬のスパイス（小さじ1（約4g）で1.6g）

塩入りのブレンドスパイス。下味に使ったら仕上げの塩は省きましょう。

焼肉のたれ（大さじ1（約18g）で1.6g）

漬け込みに使うと肉に入り込みます。焼いてから「つけだれ」にすると量を減らせます。

醤油麹（大さじ1（約18g）で1.6g）

しょうゆの代わりとして使い、しょうゆと併用しないようにすると塩分が重なりません。

ウスターソース（大さじ1（約18g）で1.5g）

「かける」から「小皿でつける」に変えるのが一番効きます。酢を少し足すと薄めても味がぼやけません。

マキシマム（小さじ1（約4g）で1.5g）

塩入りのブレンドスパイス。振ってから追い塩をしないことが減塩の分かれ目です。

茅乃舎だし（1袋（約8g）で1.5g）

だしパック自体のうま味が強いので、追加の塩やしょうゆをまず入れずに味見してみましょう。

白だし（大さじ1（約15g）で1.5g）

希釈率を規定より薄めにして、足りないぶんは昆布だしで補うと塩分だけ下げられます。

アウトドアスパイス ほりにし（小さじ1（約4g）で1.4g）

塩入りのブレンドスパイス。焼き上がりにかけると少量でも香りが立ちます。

ポン酢（大さじ1（約15g）で1.4g）

柑橘の果汁を足して割ると、酸味と香りはむしろ立ち、塩分だけ下がります。

鶏ガラスープの素（小さじ1（約3g）で1.4g）

鶏肉や骨つき肉を一緒に煮ると、素の量を減らしても味が痩せません。

減塩しょうゆ（大さじ1（約18g）で1.4g）

すでに減塩タイプ。「かける」から「つける」に変えると、ここからさらに減らせます。

コチュジャン（大さじ1（約18g）で1.3g）

甘みと辛みがあるので、少量でも味の方向が決まります。味噌としょうゆを両方足さないように。

すし酢（合わせ酢）（大さじ1（約18g）で1.3g）

合わせ酢は塩と砂糖を含みます。酢を足して薄めても、酸味があるぶん味はぼやけにくいです。

甜麺醤（テンメンジャン）（大さじ1（約18g）で1.3g）

甘みが強く、少量で味が決まります。味噌＋砂糖で自作すると塩分を自分で調整できます。

柚子胡椒（小さじ1（約5g）で1.3g）

香りと辛味が強いので、ごく少量でしょうゆの代わりが務まります。

XO醤（大さじ1（約15g）で1.2g）

干し貝柱のうま味が主役。ほかの塩気（しょうゆ・塩）を引き算して重ねないようにしましょう。

和風だしの素（小さじ1（約3g）で1.2g）

昆布・かつお節・干し椎茸でだしをとると、うま味はそのままで塩分を足さずにすみます。

豆板醤（小さじ1（約6g）で1.1g）

辛味と香りが主役。塩やしょうゆを重ねず、豆板醤だけで塩気を担当させると減らせます。

白味噌（西京味噌）（大さじ1（約18g）で1.1g）

味噌の中では塩分が低め。甘みがあるので、赤味噌の一部を置き換える先として使えます。

香味ペースト（小さじ1（約6g）で1g）

香味野菜を自分で足すと、使う量を減らせます。

中濃・とんかつソース（大さじ1（約18g）で1g）

とろみがあるぶん衣に多く残ります。小皿に出して、つける量を目で見えるようにしましょう。

お好みソース（大さじ1（約18g）で0.9g）

青のり・かつお節・紅しょうがを増やすと、ソースを減らしても満足感が保てます。

シラチャーソース（小さじ1（約6g）で0.6g）

辛味で味の輪郭が出るので、塩やしょうゆを減らす助けになります。

トマトケチャップ（大さじ1（約15g）で0.5g）

塩分は多くありませんが、かける量が多くなりがち。小皿に出すと総量が見えます。

マスタード・からし（小さじ1（約6g）で0.5g）

塩分は多くありませんが、辛味で薄味を補える助っ人です。

わさび（小さじ1（約5g）で0.4g）

塩分はごくわずか。しょうゆを減らしたぶんを香りで補えます。

煮干し（いりこ）（だし用（約10g）で0.4g）

塩分は少なめ。粉にして汁物に入れると、うま味とカルシウムを足せます。

うま味調味料（少々（約1g）で0.3g）

うま味そのものは塩分がほぼありません。うま味を効かせて塩を減らす、という使い方が本来向いています。

昆布（だし用）（だし用1枚（約5g）で0.3g）

塩分はごくわずか。だしのうま味で塩を減らすための味方です。

バター（有塩）（大さじ1（約12g）で0.2g）

有塩バターを無塩に替えると、料理全体の塩分をわずかに下げられます。

マヨネーズ（大さじ1（約12g）で0.2g）

塩分は控えめ。かけ過ぎはカロリーのほうが問題になります。

料理酒（大さじ1（約15g）で0.2g）

食塩添加タイプがあります。清酒（飲用）を使うと塩分ゼロで代用できます。

かつお節（1パック（約3g）で0.1g）

塩分はごくわずか。仕上げにかけるとうま味と香りで薄味を補えます。

カレー粉（大さじ1（約6g）で0.1g）

塩分はごくわずか。スパイスの香りで塩を減らす代表格です。

食塩相当量がほぼ0の調味料（58種）

香り・辛味・酸味・油脂は、塩を足さずに味の輪郭を作ります。減らした塩の穴はここで埋められます。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」：1日の食塩相当量の目標量は18歳以上で男性7.5g未満・女性6.5g未満。
• 日本高血圧学会 減塩・栄養委員会：高血圧の方には1日6g未満の食塩制限を目標として示しています。

このページは料理の一般的な工夫をまとめたもので、医療上の指示ではありません。 血圧・腎臓などで食事制限を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。 数値は文献値からの概算で、製品により異なります。